Skidresa!
Men nu är jag iaf tillbaka lite snabbt. Ska på skidresa till Åre med några av mina bästa vänner idag! It's gonna be awesome!
Utöver att åka skidor som ju är träning i sig blir det kanske lite annan träning gjord där. Får återkomma med det när jag är tillbaka. Då har jag ytterligare 2 lediga veckor från plugget och då ska jag komma igång ordentligt med träningen igen! Hej så länge.
Två senaste passen
Idag sprang jag en långrunda. Tanken var att det skulle ske i relativt långsamt tempo, men efterhand blev det högre och högre. Total tid 46:22. Uppskattad distans, runt 1 mil. Ska se om jag hittar en bra kartfunktion så att jag kan mäta sträckan, sprang nästan bara lång raksträcka längs Hardebergaspåret.
Därefter blev det lite styrka. 3*10 crunchies, 2*3*8 sneda crunchies, 3*8 benlyft, 3*8 rygglyft, 2*3*8 tåhävningar (utförande).
Tillbaka på riktigt förhoppningsvis
Efteråt blev det 2:30 jägarvila - jobbigt som fan (den mentala styrkan har lite brister) men skönt som fan efteråt. Därefter blev det lite enkel styrka för mage, rygg och ben. 3*8 crunchies, 2*3*6 sneda crunchies, 3*8 benlyft, 3*8 ryggresningar och 2*3*8 tåhävningar (ett ben). För utförande klicka här. För bättre skrivna inlägg vänta till nästa pass. Hej så länge.
Fartlek
Som ett slags mellansteg mellan att vara förkyld och ha träningsuppehåll och att träna för fullt körde jag fartlek idag. Vilket innebär att man springer lite på känsla. Snabbt när man känner för det, långsammare när man känner för det. Var totalt sätt ute och sprang i ca 28:30 minuter, varav runt 10 minuter var uppvärmning och nedjoggning. Var inte världens mest organiserade träningspass (eller bloggande om träningspass för den delen...) Men skönt att springa lite som jag kände för efter den längsta skoldagen på länge. Mer strukturerad och engagerad både träning och bloggning kommer senare i veckan...
Tillbaka ute i spåret! (Och i bloggosfären...)
Uppdateringen fails again...
Fredag
Backerintervall var det som gällde denna dag. Först blev det en, pga. av distraktion från två hånglande polare som lite randomly dök upp när jag sprang, något utdragen uppvärmning. Sen sprang jag upp för samma backe som senast, joggade ner och upprepade det hela 10 gånger. Tiderna på dom 9 första intervallerna låg mellan 54 och 58 sekunder med stark övervikt åt 58 sekunders-hållet. Då kände jag mig rätt uttröttad. Sen fick jag för mig att spurta och då gick det på 48 sekunder istället. Var visst inte så trött som jag fick för mig, lite illa ser det ut med att ta ut sig så att jag blir ordentligt trött...Sen blev det lite överkroppsstyrka på samma sätt som alltid. 3*2 pull-ups, 3*13 breda armhävningar, 3*6 smala armhävningar och 3*5 dips... Medan jag håller på att bygga upp värsta monsterkonditionen är styrkan fortfarande rätt kass...
Torsdag
Denna dag gällde lugn löpning. Efter att först ha joggat över och sagt hej till en polare och blivit frestad med kakor och annat gott började jag jogga mer seriöst. Blev en runda på 27-28 minuter ungefär i ganska beskedligt tempo.Därefter 2:15 minuter skön jägarvila. Efter att det var förbannat jobbigt förra gången kände jag inte för att öka tiden. Så då gjorde slumpen det åt mig istället. Råkade klicka till pausknappen på tidtagaren och märkte det inte efter att tag. Så jag fick sitta lite extratid...
Klockan var tyvärr lite i mesta laget efter jägarvilan (hade tenta vid 8.00 fredag morgon (och lördag med för den delen)) och hann därför inte med den tänka mage-/rygg-/benstyrketräningen... Får bli på söndag istället.
Nu är iaf uppdateringen i fas, återkommer när jag får tid med diverse spännande annat material. Nu gäller istället att fira att det äntligen är helg på riktigt...
Konditionstest 2
Efter att ha joggat igång mig lite började jag springa själva testet. Okunnig om vilket tempo som var lagom började jag i ett tempo som var snabbt som fan. Jag sprang halva sträckan på 07:03. Vilket var för snabbt. Trots förhoppningar om en tid under 14 minuter kom jag inte i mål förrän 14:27.
Detta slog iofs mitt gamla rekord med 1 minut. Men inte är jag nöjd med det. Dels eftersom jag hade kunnat springa något snabbare om jag hade hållit ett jämnare tempo. Dels eftersom jag inte kände att jag kunde ta ut mig ordentligt. Det här var bland den intensivaste smärtan jag upplevt på länge och det var min egen ovilja att utsätta mig för ännu mer smärta som gjorde att jag inte kunde springa snabbare - inte min kropps rent fysiska brister... Får köra fler hårda pass i framtiden.
Efteråt blev det lite styrka, 3*2 pull-ups, 15 + 12 + 9 breda armhävningar (pallade färre och färre, var rätt slut efter löpningen), 3*5 smala armhävningar och 3*5 dips - utförandet av övningarna beskrivet i större detalj här.
Torsdagens och fredagens träning
Som nämndes i förra inlägget har jag missat att skriva lite här på ett tag... Här kommer snabbt sammanfattat vad jag gjorde i torsdags i fredags.
Torsdag
Sprang först en lugn och härlig runda på ca 25 minuter. Därefter plågade jag mig med 2 minuters jägarvila vilket var lika jävligt före och lika skönt efter som vanligt. Sen körde jag lite styrka med fokus mage/rygg och tyvärr kommer jag inte ihåg antalet repetitioner så bra... Men det såg antagligen ut ungefär som styrkan i detta pass.Fredag
Srang backintervall. Gick något oplanerat till men efter att ha testat mig fram lite har jag hittat en ännu bättre backe än den jag sprang i senast. Backen tar drygt 50 sekunder att springa vilket känns ganska lagom. Nästa backintervallpass kommer gå mer struktererat till, bättring lovas. Efter att ha joggat hem körde jag lite överkroppsstyrka, kommer inte ihåg detaljerna så väl tyvärr. Men det såg antagligen ut ungefär så här.Äntligen uppdatering och ännu en träningsblogg
Först ut är gårdagens träning. Sprang i 34 minuter, uppskattningsvis knappt 7 km. Körde därefter jägarvila 2:15 minuter, vilket var tungt som fan (Sara och hennes kompis Hugo fick för sig att plåga mig med jägarvila dagen innan (sluttid 3:21) så jag var rätt mör i benen...) Sen körde jag lite styrka med betoning på mage/rygg enligt följande fina lista:
- 3*8 crunchies
- 2*3*7 sneda crunchies
- 3*10 benlyft
- 3*8 ryggresningar
- 2*3*8 tåhävningar
För utförande se detta gamla inlägg. Nästa pass sker imorgon. Då blir det antingen snabbdistans eller konditionstest. Varav det andra innebär att jag springer i stort sett i mitt maxtempo, dvs. i högre tempo än i snabbdistans. Blir snabbt som fan i vilket fall med andra ord...
Mer detaljerat om vad olika sorters pass innebär kommer snart, ska snart göra ett inlägg som lite mer långsiktigt visar hur jag tänker lägga upp min löpning några månader framåt. När jag hunnit ikapp med allt gammalt som jag inte hunnit skriva än...
Ännu en träningsblogg är född förresten. Kolla in Skys träningsblogg här och hälsa från mig. :)
Snabbdistans
Sprang snabbdistans igår (och han som vanligt inte skriva ner det hela förrän dagen efter...) Innebar några minuters uppvärmning följt av löpning i ett tempo strax under tävling. Blev ca 2,8 km på ganska precis 12 minuter efter en skön avslutande spurt i lite högre tempo än snabbdistan (sträckan mättes i efterhand med hjälp av Eniros kartfunktion, klicka på "Rita & Mät" till höger om kartan för att mäta din löprunda). Därefter nedjoggning.
Väl hemma blev det lite enkel styrka. Ska springa milen och fokus kommer givetvis ligga på uthållighet men så har visst Lisa fått för sig att jag ska klara av att göra minst 100 och gärna så mycket som 20*20 armhävningar en vacker dag (varav det sista antalet är det antal man ska klara i slutet av Navy Seals-programmet som bl.a. Daniel följer). Så jag känner mig lite tvungen att träna lite styrka också...
Först gjordes ett försök till pull-ups, blev 2 + 1 + 1 med 30 sekunders vila emellan, fattar inte hur folk pallar med övningen. Därefter 20 breda armhävningar, följt av 10 "vanliga", följt av 5 smala och sist 2*4 dips. För utförande se ett gammalt inlägg.
Nästa pass blir imorgon, då blir det ett lugnt och skönt pass med lite trevlig mag-, rygg- och benstyrka till. Ska bli najs, hej så länge.
Lugn söndagslöpning
Tanken med dessa långpass är att vänja kroppen vid att springa lång tid (surprice!) Ska ju springa milen i sommar och då krävs ju en del vana vid att springa långt... Mer om detta kommer i ett senare, mer strukturerat inlägg där jag skriver om målsättningar med min träning. Hej så länge.
Backintervall och hockey
För den som bor i Lund och gillar att springa rekommenderar jag backen, den var rätt bra för backträning. Lagom lång och lagom flack. Inte lika bra som S:t Hans backar, men mycket bättre läge för den som bor i östra Lund. För att hitta den springer du på Hardebergaspåret mot stan och svänger av till höger några meter innan motorvägsbron (som i sin tur är den bron efter vilken man svänger till höger om man ska till Tunaskolan). Var förresten Daniel som för några veckor sen påminde mig om, inte bara backens existens, utan också om att backen var bra för löpning. Tack för det. :)
Efter löpningen cyklade jag ner till stan och körde hockey med f-sektionen som brukligt på torsdagar. Tyvärr sista gången på tre veckor, hockeyn tar visst tentaledigt ett tag nu. :(
Strax kommer ett till inlägg om Midnattsloppet, om målsättning och träningsplaner o.s.v. Strax i betydelsen när jag känner mig mer seriös än just nu, nu ska firas att det är fredag och att ännu en arbetsvecka är över. Tjao! :)
Badminton och lite intervall
Efter badmintonen blev det en kortare och något slapp intervallrunda som egentligen påminde mer om fartlek än organiserad intervall. Joggade först några minuter och sprang några sen korta, halvsnabba intervaller följda av korta vilor medan en kompis cyklade bredvid. Var rätt skönt trots de ca -10 °C termometern visade.
Mer organiserad och seriös träning börjar med start imorgon. Med väntan inför både detta och planering och målsättning inför Midnattsloppet har du som läser detta mycket att se fram emot de kommande dagarna. Eller så har du ett liv. Med den exkluderande betydelsen av ordet eller.
Midnattsloppet - introduktion
Tråkigt nog har inte Daniel, Sara, Fabian eller Sky insett sitt bästa och bestämt sig för att delta i loppet ännu. Ju fler som ställer upp desto bättre. Givetvis kommer dom nog komma på bättre tankar men för att vara på den säkra sidan rekommenderar (läs beordrar) jag dig som läser detta att gnälla lite på dom.
Denna tävling gör att jag, åtminstone fram tills loppet, kommer lägga all krut på det och inte så mycket på hiit som jag hade tänkt mig. Mer om mål för loppet och träningsupplägg kommer lite senare. Den som väntar på nått gott...
Lugnet före stormen
Nästa vecka börjar förresten seriösa planer. Slö som jag är idag pallar jag inte gå in på vad det hela innebär, utan tar det nästa vecka. Nu har du som läsare nått att se fram emot... (y)
Hockey med idioten
Hiit - försök 2
Efter att ha skrivit om mitt första pass HIIT (high intense intervall training) blev jag kunskapsmässigt uppläxad av Berra (killen som kom med idén att jag skulle syssla med HIIT/självtortyr). "Men det är ju bara helt vanlig intervallträning om du inte kör på så hårt du kan när du springer", var hans spontana reaktion när jag berättade om mitt förra pass. Så jag lovade bättring till det här passet och så blev det också.
Körde igår ett pass enligt principen 6 lyktstolpar snabb löpning på 30 sekunder och sen 3 lyktstolpar jogg på 30 sekunder och därefter upprepning av processen. Efter 4 halvkasst genomförda intervaller föll jag mer eller mindre ihop och blev utskrattad av 2 småtjejer som cyklade förbi. Det var den mest intensiva intervall jag genomfört. Testa själv om du bor i närheten av Hardebergaspåret, klarar du av att hålla det tempot jag höll i 15 minuter blir jag riktigt imponerad av dig.
Ska testa ett nytt pass av det på fredag eller lördag. Denna gång enligt principen 4 lyktstolpar så snabbt jag kan (bokstavligt talat) följt av jogging den tid det återstår av en minut (räknat med start när jag började springa dom 4 lyktstolparna). Ska bli spännande hur många intervaller jag klarar innan en intervall blir "significantly slower than than the one just performed" som nån förespråkare av HIIT sa angående när det är dags att avsluta ett pass.
Hiit (High Intense Intervall Training)
Tjo, idag började jag med högintensiv intervallträning, förkortat hiit som i rubriken. Något jag planerar göra 2 gånger per vecka ungefär. I allmänhet betyder detta intervall i högt tempo. I mitt fall idag innebar det att tillsammans med Wannerberg först värmde upp med ca 10 min jogg, följt av att springa 5 lyktstolpar på Hardebergaspåret följt av att jogga 3. Och sen upprepa det hela 5 gånger, dvs. totalt 6 intervaller. Tanken var att både 5 lyktstolpar snabb löpning och 3 joggning skulle motsvara 30 sekunder, vilket det också ungefär gjorde.
Allt gick inte riktigt som planerat, märkte på tempohöjning jag orkade med under sista intervallen att jag hade sparat mig alltför mycket tidigare. När jag får min pulsklocka där hemma att fungera kommer jag nog istället låta den pipa var 30:e sekund vilket kommer bli mycket bättre. Nästa pass (enligt planerna på onsdag) kommer jag öka tempot något och öka antalet intervaller till 8. Tanken är att jag sen ska hålla tempot ungefär konstant och stegvis öka upp antalet intervaller till runt 12. Och därefter öka tempot igen.
Imorgon gäller vila följt av lugnare löpning och lite styrka på måndag. Tjao.
Hockey och lite styrka
Nästa pass blir på lördag eller söndag. Nästa vecka startar jag lite mer seriöst och planerat med schema och allt. Ser fram emot det.
Konditionstest 1
Efter testet joggade jag hem långsamt med skakiga ben, stretchade, käkade lite och tog sen ett långt välförtjänt bad. Hinns det med imorgon kör jag antingen ett till konditionstest eller så testar jag lite styrkeövningar istället. Den som lever får se.
